Ernährungsplan Meal Prep

Ernährungsplan Meal Prep

Als erstes habe ich Dir deinen Ernährungsplan Meal Prep für 1 Woche zusammengestellt. So kannst Du sehen, was es Feines zu essen gibt.

Weiter unten siehst du dann deine Einkaufsliste von Montag bis Mittwoch und von Donnerstag bis Sonntag. Hinter den Zutaten habe ich jeweils vermerkt für welche Gerichte sie benötigt und wie sie vorbereitet werden. 

Montag:

Frühstück:

1/2 Wassermelone

Mittags:

Eier-Bulgur-Salat im Glas:

Grundsoße, Radieschen, Karotten, Paprika, Bulgur, Eier (Zutaten in der Reihenfolge in das Glas geben)

Zwischenmahlzeit:

1 Ei, Babykarotten

Abends:

Gemüsepfanne mit Zucchini, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Champignons, 1 Dose geschälter Tomaten

Dienstag:

Frühstück:

Vollkornbrot mit Hähnchenbrust, Gurke, Cherry-Tomaten

oder Obst oder Smoothie

Mittags:

Bulgur Salat mit Tomaten, Salatgurke, Paprika, Zwiebel, Petersilie

Zwischenmahlzeit:

Cherry-Tomaten, wer möchte mit Mozzarella

Abends:

Bulgur-Pfanne mit Paprika, Karotte, Tomaten, Zucchini, Champignons

Mittwoch:

Frühstück:

1/2 Wassermelone

Mittags: 

Zucchini-Tomaten-Salat

Zucchini, Tomaten, Kräuteroliven,

Zwischenmahlzeit:

1 Ei, Babykarotten

Abends: 

Hähnchenbrustfilet mit Grillgemüse

Hähnchenbrustfilet marinieren, 1 Blech mit Süßkartoffeln, Zucchini, Karotten mit Olivenöl und Rosmarin bestreuen.

Donnerstag:

Frühstück:

Vollkornbrot mit Hähnchenbrust, Gurke, Cherry-Tomaten

oder Obst oder Smoothie

Mittag: 

Italienischer Salat im Glas

Grundsoße, Tomaten, Karotten,  Paprika, Radieschen, Eier, grüner Blattsalat, Gurke, Hähnchenbrust (Zutaten in der Reihenfolge in das Glas geben)

Zwischenmahlzeit: 

Obst oder Rohkost

Abends:

Pellkartoffel mit Frühlingsdip

Dip aus Bio-saurer Sahne, rote und gelbe Paprika, Gewürze

Freitag: 

Frühstück:

Frühstücksmischung mit Obst oder Quark mit Obst oder nur Obst

Mittag:

Kartoffelsalat mit magerem Schinken

Zwischenmahlzeit:

Nüsse, Rohkost mit Frühlingsdip (Reste vom Vortag)

Abends:

Hähnchenbrust mit Grillgemüse vom Mittwoch

1/2 Wassermelone

Samstag: 

Frühstück:

Frühstücksmischung mit Obst oder Quark mit Obst oder nur Obst

Mittag: 

Grüner-Vital-Salat mit Hähnchenbrust

mit Paprika, Gurke, Karotten

Zwischenmahlzeit: 

Obst oder Rohkost

Abend: 

Nudeln mit Paprika und Champignons

mit Kichererbsennudeln, Paprika, Knoblauch, Tomaten, Champignons, Petersilie

Sonntag: 

Frühstück:

Vollkornbrot mit Rührei (2 Eier pro Person)

Mittag: 

Lachs auf Spargel

Abends: 

Gemüsesuppe mit Resten oder Tiefkühl-Gemüse

Basiszutaten:

Die Basiszutaten solltest Du immer zu Hause haben:
Nudeln (können auch Kichererbsennudeln sein), Quinoa, Bulgur, Wild-Reis oder Vollkornreis, Olivenöl, Kokosöl, Omega-3-Öl, Balsamicoessig, Apfelessig, Gewürze, Zwiebel (in Würfel schneiden und als Vorrat einfrieren), Knoblauch, Sojasoße Bio, Tomatenmark, Vanillemolke oder Süß Lupine Vanille, frische Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Rosmarin, Dijon-Senf zum Verfeinern

Einkaufsliste Ernährungsplan Meal Pred von Montag bis Mittwoch für 1-2 Personen:

Diese Zutaten am Samstag einkaufen und am Sonntag vorbereiten, in Boxen füllen und im Kühlschrank aufbewahren:

Frühstück nach Wahl: Obst, Quark, Vollkornbrot, Hähnchenbrustscheiben

  • 1 kleine kernarme Wassermelone
    • klein schneiden und in 2 Boxen füllen (für Montag und Mittwoch)
  • Zitronen
  • 500 g Bulgur kochen
    • 150 g. für Bulgur Salat im Glas (für Montag)
    • 150 g. für  Bulgur Salat mit Tomaten (Dienstag)
    • 200 g. für Bulgur Pfanne (Dienstag)
  • 1 Pckg. Karotten
    • 6 Karotten raspeln oder im Thermomix zerkleinern f. Salat im Glas (Montag)
    • 2 Karotten für Grillgemüse in Stifte schneiden (Mittwoch)
    • Restliche Karotten als Zwischenmahlzeit verwenden (Montag)
  • 1-2 Pckg. Babykarotten waschen und auf 2 Boxen verteilen als Zwischenmahlzeit (Montag und Mittwoch)
  • 3 rote und 3 gelbe Paprika in Würfel schneiden
    • 1 rote und 1 gelbe Paprika für Salat im Glas (Montag)
    • 1 rote und 1 gelbe Paprika für Gemüsepfanne in Box füllen (Montag)
    • 1 rote Paprika für Bulgur Salat mit Tomaten (Dienstag)
    • 1 gelbe Paprika für Bulgur Pfanne (Dienstag)
  • 1-2 Süßkartoffeln in Würfel schneiden für Grillgemüse (Mittwoch)
  • 6 kleine Zucchini
    • 2 Zucchini als Spaghetti schneiden für Gemüsepfanne (Montag)
    • 1 Zucchini als Spaghetti schneiden für Bulgur-Pfanne (Dienstag)
    • 2 Zucchini für Salat in Würfel schneiden (Mittwoch)
    • 1 Zucchini würfeln und auf Backblech geben für Grillgemüse (Mittwoch)
  • 1 Dose geschälte Tomaten (Montag)
  • 2-3 Pckg. Cherry-Tomaten
    • 1/2 Pckg. für Vollkornfrühstück (Dienstag und Donnerstag)
    • 1/2 Pckg. für Bulgur Salat in Box (Dienstag)
    • 1/2 Pckg. für Bulgur Pfanne in Box (Dienstag)
    • für Tomaten-Salat (Mittwoch)
    • 1/2 Pckg. als Zwischenmahlzeit in Box füllen (Dienstag)
  • 1 Bund Radieschen waschen
    • 6 Radieschen in Scheiben schneiden für Bulgur Salat im Glas (Montag)
    • Restliche Radieschen in Box für 2 x Vollkornbrot (Dienstag und Donnerstag)
  • 1 große Salatgurke
    • 1 kleines Stück in dünne Scheiben schneiden für Vollkornbrot (Dienstag und Donnerstag)
    • Restliche Gurke in Würfel schneiden für Bulgur Salat (Dienstag)
  • 500 g. Bulgur
    • 150 g. für Bulgur Salat im Glas (Montag)
    • 150 g. für Bulgur Salat mit Tomaten (Dienstag)
    • 200 g. für Bulgur Pfanne (Dienstag)
  • 1 Paket Champignons in Scheiben schneiden
    • 1/2 Pckg. für Gemüsepfanne (Montag)
    • 1/2 Pckg. für Bulgur Pfanne (Dienstag)
  • 10 Eier
    • 6 Eier kochen
    • 2 Eier für Bulgur Salat im Glas (Montag)
    • 2 x 1-2 Eier als Zwischenmahlzeit (Montag und Mittwoch)
  • Mini-Mozzarella Kugeln als Zwischenmahlzeit (Dienstag)
  • Kräuteroliven vor dem Zubereiten aus der Verpackung nehmen und zum Salat geben (Mittwoch)
  • 2 Hähnchenbrustfilet (1 Hähnchenbrustfilet pro Person)
    • würzen, marinieren in Sojasoße und Öl dann anbraten
    • in Box für Grillgemüse (Mittwoch)
  • Salatdressing nach Wahl zubereiten

Die Salate im Glas werden fertig zubereitet, wer möchte kann aber auch die Salatsoße in einen extra Behälter füllen wie bei den anderen Salaten auch. Die Gerichte am Abend empfehle ich Dir frisch zuzubereiten.  Wenn es zeitlich nicht passt, können diese natürlich auch am Sonntag fertig zubereitet werden und dann brauchst du sie abends nur noch zu wärmen. 

 

Einkaufsliste Ernährungsplan Meal Prep von Donnerstag bis Sonntag für 1-2 Personen:

Diese Zutaten am Mittwoch einkaufen und zu- bzw. vorbereiten:

  • Frühstück nach Wahl: Obst, Quark, Vollkornbrot, Hähnchenbrustscheiben
  • Pellkartoffel
    • Pellkartoffeln mit Dip (Donnerstag)
    • Kartoffelsalat (Freitag)
  • 1 Pckg. magerer Schinken für Kartoffelsalat (Freitag)
  • 2 Becher Bio saure Sahne für Frühlings-Dip (Donnerstag)
  • 1 Pckg. Tiefkühlgemüse für Suppe (Sonntag)
  • 5 rote Paprika und 5 gelbe Paprika
    • je 1 für Frühlings-Dip (Donnerstag)
    • je 1 für ital. Salat (Donnerstag)
    • je 1 für grünen Salat (Samstag)
    • je 1 für Nudelgericht (Samstag)
    • je 1 für Grillgemüse in Box geben (Freitag)
  • 1 Bund Radieschen
    • 1/2 für ital. Salat im Glas (Donnerstag)
    • 1/2 für grüner Vital-Salat (Samstag)
  • 6 Eier
    • 4 rohe Eier für Rührei bzw. Omelett (Sonntag)
    • 2 Eier kochen als Zwischenmahlzeit im Kühlschrank aufbewahren (als Reserve)
  • 1-2 Pckg. grüner Spargel waschen, Enden abschneiden,
    • im nassen Tuch oder in Box aufbewahren (Sonntag)
  • 1 Pckg. Champignons putzen und in Viertel oder Scheiben schneiden für Nudelgericht (Samstag)
  • 1 Pckg. Cherry-Tomaten
    • 1/2  für Salat im Glas (Donnerstag)
    • 1/2 für Vital-Salat mit Hähnchenbrust (Samstag)
  • 1 kleine Salatgurke würfeln
    • für Salat im Glas (Donnerstag)
    • für Vital-Salat mit Hähnchenbrust (Samstag)
  • 1 grüner Eisbergsalat
    • für ital. Salat im Glas (Donnerstag)
    • für Vital-Salat (Samstag)
  • 2 Hähnchenbrustfilet (1 Hähnchenbrustfilet pro Person) marinieren und anbraten in 2 Boxen verteilen:
    • für Grillgemüse in Box geben (Freitag)
    • für Vital-Salat in Box geben (Samstag)
  • Schinken und Käse für ital. Salat in Streifen schneiden und in Box geben. (Donnerstag)
  • ev. Karotten als Zwischenmahlzeit – Rohkost (Reserve)
  • 2 Lachsfilet wenn möglich am Tag frisch zubereiten ansonsten dünsten und in Box geben (Sonntag)
  • 250 g. Nudeln oder Kichererbsennudeln frisch zubereiten (Samstag)
  • 1 Zucchini in Würfel schneiden für Grillgemüse in Box geben (Freitag)
  • 1-2 Süßkartoffeln in Würfel schneiden für Grillgemüse (Freitag)
  • Nüsse ohne Salz (Zwischenmahlzeit)

Die Gerichte können fertig zubereitet und dann erwärmt werden, ich würde dir aber empfehlen die Abendmahlzeit am jeweiligen Tag frisch zu kochen, da alle Zutaten bereits fertig im Kühlschrank stehen dauert es nicht viel länger als wenn du das Gericht aufwärmst.

Die Salate können fertig zubereitet werden, die Salatsoße separat aufbewahren.

Ich wünsche dir viel Spaß und guten Appetit beim Meal Prep !

 

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